Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

Calcula tus zonas de entrenamiento personalizadas con la fórmula de Karvonen, % FC máx. o el método Zoladz. Runnify usa un modelo de 8 zonas basado en el % de frecuencia cardíaca máxima — desde recuperación activa hasta potencia láctica — para que cada sesión tenga un objetivo claro. Descarga la app Runnify para obtener automáticamente tus zonas de frecuencia cardíaca, ritmo y RPE adaptados a tu nivel, ya que combinar estas tres métricas es la forma más precisa de controlar la intensidad del entrenamiento.

Método de cálculo
Recomendado

Recomendado — usa tu Reserva de Frecuencia Cardíaca (FC máx. − FC reposo) para zonas más personalizadas.

Fórmula: FC objetivo = ((FC máx. − FC reposo) × %Intensidad) + FC reposo

Porcentaje simple de tu frecuencia cardíaca máxima. No necesitas FC de reposo.

Fórmula: FC objetivo = FC máx. × %Intensidad

Resta valores fijos en bpm de la FC máx. para definir los límites de zona.

Fórmula: FC objetivo = FC máx. − Ajuste de zona (bpm)
Edad
años
Se usa para estimar la FC máx. si no la indicas.
Frecuencia cardíaca máxima (FC máx.)
lpm
Déjalo en blanco para estimarla por edad. Un test de VO₂ máx. en laboratorio o de campo da la FC máx. más precisa.
Fórmula de estimación de FC máx.
Frecuencia cardíaca en reposo (FC reposo)
lpm
Mídela nada más despertar, aún en la cama. Obligatoria para Karvonen.
Nivel de actividad
Solo si no conoces tu FC reposo — selecciona tu nivel para estimarla.

Tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca

Zona Frecuencia cardíaca % FC máx. % ritmo VAM RPE Objetivo
Comparar todos los métodos

Mira cómo cambian tus zonas según el método de cálculo.

Zona Karvonen % FC máx. Zoladz

Obtén tus zonas automáticamente con Runnify

Descarga la app y completa el test de VAM incluido en Runnify. Obtendrás zonas de FC, ritmo y RPE personalizadas — actualizadas a medida que mejoras.

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Guía de entrenamiento por zonas de FC

Cómo funciona el modelo de 8 zonas de Runnify y preguntas frecuentes

¿Qué son las zonas de entrenamiento por FC?

Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos que corresponden a distintas intensidades de esfuerzo. Cada zona activa adaptaciones fisiológicas concretas — desde la quema de grasas y la base aeróbica hasta el umbral de lactato y el consumo máximo de oxígeno.

Runnify usa un sistema de 8 zonas basado en el test de VAM (velocidad aeróbica máxima). Esta calculadora estima rangos de FC a partir del % de FC máx.; en la app, los objetivos de ritmo y FC se calculan automáticamente y se actualizan según progresas.

Cómo funciona la fórmula de Karvonen

La fórmula de Karvonen (método de Reserva de FC) tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo — algo que los métodos simples ignoran. Un corredor más en forma, con FC reposo más baja, obtiene límites de zona más adecuados.

FC objetivo = ((FC máx. − FC reposo) × %Intensidad) + FC reposo

El test de laboratorio (VO₂ máx.) sigue siendo el estándar de oro para la FC máx. y las zonas más precisas.

Tres métodos de cálculo

Karvonen — más preciso; requiere FC de reposo. % FC máx. — el más simple; multiplica la FC máx. por el % de zona. Zoladz — resta valores fijos en bpm de la FC máx. Los tres usan las definiciones de 8 zonas de Runnify para Karvonen y % FC máx.; Zoladz aplica su propia estructura de bandas en bpm.

¿Por qué usar Runnify para tus zonas?

Esta calculadora ofrece estimaciones útiles. En la app Runnify, las zonas se generan automáticamente con un test de VAM de campo — rangos de FC, ritmo (% VAM) y RPE personalizados. Tu plan se adapta a medida que mejoras, para que los días suaves sigan siendo suaves y las sesiones duras alcancen la intensidad correcta.

Cómo usar tus zonas

  • Z1–Z2 (70–84% FC máx.) — 70–80% del volumen semanal. Construye base aeróbica sin fatiga excesiva.
  • Z3 (85–89%) — Resistencia continua y tiradas largas controladas.
  • Z4 (92%) — Tempo y desarrollo de umbral.
  • Z5 (96%) — Trabajo supraumbral para rendimiento en 5K–10K.
  • Z6 (100%) — Intervalos de VO₂ máx. de 3–5 minutos.
  • Z7–Z8 — Zonas por ritmo para repeticiones cortas, rectas y sprints.

Preguntas frecuentes

La fórmula de Karvonen calcula la FC objetivo usando tu Reserva de FC (FC máx. menos FC reposo): FC objetivo = ((FC máx. − FC reposo) × %Intensidad) + FC reposo. Es más precisa que un simple % de FC máx. porque tiene en cuenta tu nivel de forma a través de la FC de reposo.

Para la FC máx., usa un test supervisado o la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad). Un test de campo — tres repeticiones fuertes de 3 minutos en cuesta, registrando la FC pico en la última — también funciona bien. Para la FC de reposo, mídela al despertar antes de levantarte; promedia 3–5 mañanas.

El modelo de 8 zonas de Runnify se alinea con nuestro sistema basado en VAM: más granularidad desde recuperación (Z1) hasta base aeróbica (Z2–Z3), umbral (Z4–Z5), VO₂ máx. (Z6) y trabajo anaeróbico/sprint (Z7–Z8). Las zonas 7 y 8 son principalmente por ritmo (% VAM).

Karvonen es recomendable si conoces tu FC de reposo. % FC máx. es más simple y funciona bien si conoces tu FC máx. real. Zoladz ofrece un enfoque alternativo por resta de bpm. En la app Runnify, las zonas se calculan automáticamente con tu test de VAM.

Las zonas 7 y 8 en el modelo Runnify se definen por % de ritmo VAM (105–120%) más que por % de FC máx., porque los esfuerzos anaeróbicos y de sprint superan lo que la FC captura de forma fiable. Usa ritmo o RPE en esas sesiones; la app calcula las tres métricas juntas.

Recalcula cada 4–6 semanas o tras bloques de entrenamiento importantes. A medida que mejoras, la FC de reposo suele bajar, desplazando las zonas Karvonen. La FC máx. cambia lentamente con la edad (~0,7 lpm/año). Runnify actualiza tus zonas automáticamente según progresas.
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