Calculadora VO2 Max
Estima tu VO2 max con cuatro métodos científicamente validados. El VO2 max mide el volumen máximo de oxígeno que tu cuerpo puede usar en ejercicio intenso — el mejor indicador de forma cardiovascular y resistencia aeróbica. Elige el método que mejor se adapte a los datos que tienes.
Tu resultado de VO2 max
ml/kg/min
—
Marcas equivalentes en carrera
Según tu VO2 max estimado, estos son tiempos aproximados que podrías lograr en plena forma:
| Distancia | Tiempo estimado | Ritmo |
|---|
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Guía de la calculadora VO2 max
Qué es el VO2 max, cómo se mide y preguntas frecuentes
¿Qué es el VO2 max?
El VO2 max (consumo máximo de oxígeno) es la tasa máxima a la que tu cuerpo puede consumir oxígeno durante ejercicio intenso. Se mide en ml/kg/min y es el estándar de referencia de la forma aeróbica y la resistencia cardiovascular.
Un VO2 max más alto significa que corazón, pulmones y músculos usan el oxígeno con más eficiencia.
¿Cómo se mide el VO2 max?
La medición más precisa es un test de esfuerzo progresivo en laboratorio. Pero es caro e inaccesible para la mayoría.
Esta calculadora usa cuatro métodos de estimación validados con datos que puedes recoger tú mismo.
Método de marca en carrera (VDOT de Jack Daniels)
El sistema VDOT estima el VO2 max a partir de marcas en carrera. Es el método de campo más preciso para corredores y la base de muchos relojes y apps. Funciona mejor con un esfuerzo máximo de los últimos 4–6 semanas.
Test Cooper de 12 minutos
Creado por el Dr. Kenneth Cooper en 1968: corre la máxima distancia posible en 12 minutos. La correlación con VO2 max de laboratorio es aproximadamente r = 0,90.
Método de ratio de frecuencia cardiaca
Publicado por Uth et al. en 2004. Fórmula: VO2 max = 15,3 × (FCmáx / FCreposo). No requiere esfuerzo físico y sirve para seguir tendencias.
Test de caminata Rockport
Diseñado para principiantes, sedentarios y personas mayores. Camina 1 milla lo más rápido posible y registra tiempo y FC al finalizar.
Valores normativos de VO2 max
El VO2 max varía según edad y sexo. Clasificaciones generales para adultos:
| Categoría | Hombres (ml/kg/min) | Mujeres (ml/kg/min) |
|---|---|---|
| Empezando | < 35 | < 27 |
| En desarrollo | 35 – 40 | 27 – 32 |
| Bueno | 40 – 48 | 32 – 40 |
| Excelente | 48 – 56 | 40 – 48 |
| Elite / Superior | > 56 | > 48 |
El VO2 max declina aproximadamente un 1% anual tras los 25 años, pero el entrenamiento aeróbico regular frena esa caída.
Cómo mejorar tu VO2 max
- Entrenamiento por intervalos — Esfuerzos repetidos al 90–100% de FC máx.
- Tempo runs — Esfuerzos sostenidos al 80–88% de FC máx. durante 20–40 minutos.
- Tiradas largas — Base aeróbica con rodajes largos a ritmo conversacional.
- Constancia — Correr 3–5 días por semana. Mejoras visibles en 6–8 semanas.
Preguntas frecuentes
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